هذا الخبر مترجم من مواقع معتمدة به الروابط الأصلية مدمجة بالكلمات المكتوبة – مورنينج ستار
إن الحفاظ على صحة قلبك هو أمر يمكنك العمل عليه كل يوم.
ما تأكله، ومقدار حركتك، وما إذا كنت تدخن، والسيطرة على نسبة الكوليسترول وضغط الدم، هي خمسة أشياء يمكن أن يكون لها تأثير كبير على قلبك.
مجلة مورنينج ستار تقدم لك النصائح العملية حول عيش نمط حياة صحي للقلب.
نصائح لنمط الأكل الصحي للقلب
نمط الأكل الصحي للقلب ليس نظاماً غذائياً مقيداً. وبدلا من ذلك، فهو نمط أو مجموعة من الأطعمة، يتم اختيارها بانتظام، مع مرور الوقت.
تم توضيح هذا المزيج الأمثل في توصيات نمط الأكل الصحي للقلب الصادرة عن مؤسسة القلب، ويتضمن الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية، واستخدام الأعشاب/التوابل بدلاً من الملح.
هذا النمط من الأكل منخفض بشكل طبيعي في الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف وغني بالدهون الصحية والبروتينات والخضروات إلى جانب الحبوب الكاملة والألياف ومضادات الأكسدة.
توصي مؤسسة القلب الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب الحالية، بما في ذلك أولئك الذين يتعافون من نوبة قلبية، أو الذين يعانون من عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، باتباع نمط الأكل الصحي للقلب مع بعض التغييرات الرئيسية.
التوصيات الرئيسية للتغذية وأمراض القلب
كُن أكثر نشاطا
إن ممارسة النشاط البدني بانتظام يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو الإصابة بأمراض القلب. يساعد الحفاظ على النشاط على التحكم في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الشائعة، بما في ذلك:
ضغط دم مرتفع، ارتفاع نسبة الكولسترول، وزيادة الوزن.
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد أيضاً في تقوية العظام والعضلات. ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط والسعادة والاسترخاء.
ابدأ بأهداف واقعية:
ابدأ بأهداف صغيرة وواقعية وواصل طريقك حتى تصل إلى 30-60 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة (مثل المشي السريع) في معظم أيام الأسبوع.
اختر الأنشطة التي تستمتع بها:
عندما تستمتع بالنشاط، فمن المرجح أن تفعل ذلك في كثير من الأحيان.
كن أجتماعياً:
حافظ على تحفيزك من خلال ممارسة النشاط البدني مع مجموعة من الأصدقاء أو العائلة، أو حتى مع كلبك.
اجلس أقل:
البالغين الذين يجلسون أقل على مدار اليوم لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة، وخاصة بسبب أمراض القلب.
اكتشف المزيد حول ممارسة النشاط والمشي على أساس مؤسسة القلب كوسيلة للحفاظ على النشاط.
اقلع عن التدخين
الخطوة الأولى للإقلاع عن التدخين هي فهم المخاطر المرتبطة بالتدخين.
يؤدي التدخين إلى إتلاف الأوعية الدموية المؤدية إلى القلب والدماغ وأجزاء أخرى من الجسم. وهذا يجعلك أكثر عرضة للوفاة بسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية أربع مرات، وثلاث مرات أكثر عرضة للوفاة بسبب الموت القلبي المفاجئ.
الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل دائماً. يمكن أن يحتاج إلى المثابرة. يمكنك القيام بذلك بالتخطيط والممارسة والمساعدة.
تواصل معنا للحصول على الدعم من خلال البريد الإلكتروني التالي:
اقلع عن التدخين من أجل أحبائك:
لحماية صحة عائلتك وأصدقائك، توقف عن التدخين داخل منزلك وسيارتك والأماكن المغلقة الأخرى.
عند الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية على الفور تقريباً.
فهم ومراقبة مستويات الكولسترول
تناول نظام غذائي صحي للقلب، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف
يمكن أن يساعدك نمط الأكل الصحي للقلب على موازنة مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تضمين الأطعمة التالية:
- أطعمة غنية بالألياف والمغذيات النباتية (من الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا/البقوليات).
- الدهون غير المشبعة (من الأطعمة بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون).
- أوميغا 3 (من الأطعمة بما في ذلك الأسماك والمكسرات والبذور).
يساعد اختيار هذه الأطعمة الصحية بانتظام على “مزاحمة” الخيارات الأقل صحية مثل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة (بما في ذلك الأطعمة الجاهزة والأطعمة المقلية والبسكويت والمعجنات واللحوم المصنعة).
((تناول الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم.))
يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، في حين أن تضمين الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة غير الصحية يمكن أن يوازن مستويات الكوليسترول (يخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL ويزيد مستوى الكوليسترول الجيد HDL).
تتضمن مؤسسة القلب المزيج الأمثل من الأطعمة الصحية في معلومات نمط الأكل الصحي للقلب، والوصفات، وخطط الوجبات.
مستويات الكولسترول:
الخطوة الأساسية للتحكم في نسبة الكوليسترول لديك هي معرفة مستويات الكوليسترول في الدم لديك. إذا كان عمرك 45 عاماً أو أكثر (30 عاماً أو أكثر بالنسبة للسكان الأصليين وسكان جزر مضيق توريس)، فيجب عليك زيارة طبيبك لإجراء فحص صحة القلب.
فهم ومراقبة ضغط الدم:
ضغط الدم هو: ضغط الدم على جدران الشرايين حيث يضخه قلبك حول جسمك. إنه جزء حيوي من كيفية عمل القلب والدورة الدموية.
يعد ارتفاع ضغط الدم على مدى فترة طويلة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. مع تقدمك في السن، تزداد فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم المستمر.
كن نشيطاً
يساعد النشاط البدني بانتظام على التحكم في ارتفاع ضغط الدم ويقلل من فرص الإصابة بنوبة قلبية أو الإصابة بأمراض القلب.
قلل من تناول الملح، واتبع نظاماً غذائياً صحياً للقلب.
إن تناول نظام غذائي غني بالملح، وقليل من الأطعمة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
إن تناول أكثر من 5 جرامات من الملح (ملعقة صغيرة) يومياً يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يتضمن نمط الأكل الصحي للقلب الأطعمة المرتبطة بضغط الدم الجيد، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان غير المنكهة.
ملاحظة قياس ضغط الدم:
لا يمكنك أن تشعر بارتفاع ضغط الدم. ولهذا السبب من المهم فحصها والتعرف على كيفية إدارتها.
